Więcej energii – ale mądrze
Podczas karmienia piersią zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o około 500 kcal dziennie. Warto podzielić posiłki na pięć porcji, spożywanych co 3–4 godziny, aby organizm miał stały dopływ energii. Najważniejsze jest unikanie diet redukcyjnych – zbyt szybka utrata wagi (ponad 2 kg miesięcznie) osłabia ciało i powoduje niedobory witamin i minerałów.
Warzywa i zboża – podstawa tradycyjnego stołu
Każdy posiłek powinien zawierać warzywa. To źródło błonnika, witamin i minerałów. Mogą być jedzone bez ograniczeń – na surowo, w surówkach, gotowane na parze czy pieczone. Szczególnie cenne są strączki: ciecierzyca, soczewica czy fasola, które dostarczają białka roślinnego.
Produkty zbożowe pełnoziarniste powinny stanowić główne źródło energii. Pieczywo razowe, kasze, płatki owsiane, brązowy ryż czy makaron razowy dostarczają witamin z grupy B, magnezu i błonnika. W tradycyjnej kuchni to one stanowiły podstawę codziennych posiłków – i warto do tej zasady wrócić.
Nabiał, mięso i ryby – źródło siły
Nabiał to najlepsze źródło wapnia, który jest szczególnie ważny w czasie karmienia. Jogurty naturalne, kefiry, maślanki, sery twarogowe czy półtłuste sery żółte to produkty, które warto jeść codziennie. Jeśli dziecko źle reaguje na mleko krowie, można sięgnąć po inne źródła wapnia, np. ryby z ościami, jaja, soję, migdały czy sezam.
Mięso najlepiej wybierać chude: kurczaka, indyka, królika. Warto przygotowywać je w tradycyjny, prosty sposób – gotując lub piekąc zamiast smażyć. Ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy makrela, są bogate w kwasy omega-3, które wspierają rozwój dziecka i zdrowie mamy. Unikaj jednak ryb hodowlanych niskiej jakości, np. pangi czy tilapii.
Płyny – woda ponad wszystko
Podczas karmienia piersią należy pić około dwóch litrów płynów dziennie. Najzdrowsza jest woda niegazowana – dawniej podstawowy napój do każdego posiłku. Można pić również soki owocowe i warzywne, najlepiej świeżo wyciskane, rozcieńczone wodą. Kawa i mocna herbata powinny być ograniczone, alkohol – całkowicie wykluczony.
Czego unikać?
W diecie mamy karmiącej nie ma miejsca na fast food, żywność z proszku, gotowe dania z puszek, gazowane napoje i nadmiar słodyczy. Produkty te są ciężkostrawne, kaloryczne, ubogie w wartości odżywcze i mogą negatywnie wpływać na laktację. Surowe mięso i ryby (tatar, sushi) są wykluczone ze względu na ryzyko zakażeń i pasożytów.
Uwaga na alergeny
Najczęstsze alergeny to: mleko krowie, kakao, cytrusy, orzechy, truskawki czy miód. Nie trzeba eliminować ich od razu – wystarczy obserwować reakcję organizmu dziecka po ich spożyciu. Jeśli pojawią się kolki, wysypka czy problemy trawienne, należy odstawić podejrzany produkt.
Przykładowy jadłospis dla mamy karmiącej
Śniadanie (ok. 8:00)
- owsianka na mleku (lub napoju roślinnym wzbogaconym w wapń) z dodatkiem startego jabłka, garści rodzynek i łyżeczki otrąb
- kromka chleba pełnoziarnistego z twarogiem i plasterkiem ogórka
- szklanka wody niegazowanej
Drugie śniadanie (ok. 11:00)
- sałatka warzywna z gotowanym jajkiem i odrobiną oliwy z oliwek
- kromka chleba razowego
- herbata owocowa lub delikatny napar ziołowy
Obiad (ok. 14:00)
- zupa jarzynowa na wywarze warzywnym
- filet z indyka pieczony z ziołami
- kasza gryczana (ok. 70 g ugotowanej)
- surówka z marchewki i jabłka
- kompot domowy bez cukru
Podwieczorek (ok. 17:00)
- jogurt naturalny z dodatkiem pokrojonego banana i łyżeczki siemienia lnianego
- garść migdałów lub orzechów włoskich (jeśli dziecko nie wykazuje objawów alergii)
Kolacja (ok. 20:00)
- kanapki z pieczywa pełnoziarnistego: jedna z pastą z ciecierzycy (hummus), druga z serem żółtym i pomidorem
- sałatka z gotowanego brokułu i papryki z oliwą z oliwek
- szklanka kefiru
Tradycja warta kontynuacji
Stare zasady są proste: jedz regularnie, wybieraj jedzenie nieprzetworzone, pij wodę i unikaj przesady. Karmienie piersią to nie tylko naturalny pokarm dla dziecka, ale też próba sił dla organizmu matki. Warto więc zatroszczyć się o siebie, aby móc w pełni dać zdrowie i siłę swojemu dziecku.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz